好呼吸，好状态-减少压力、改善情绪的疗愈呼吸练习-train

引言
第一部分打好基础
第1章锻炼心脏的重要性
心脑结合/13
为你的最佳表现制订计划/15
神经能释放你的最大潜能/18
心率变异性训练会带来什么改变/19
第2章打造共振的生活
共振的力量/24
在你人生的多个领域培养共振/27
第3章如何使用本书
理解心率变异性/32
下一波心率变异性训练/33
所需工具/34
每天两次呼吸训练/40
要敢于投入/41
训练时应该避免的事/43
训练时应该做的事/44
第二部分调整压力反应
第4章第1周：找到你的共振频率
开始/49
呼吸练习1：吸气4秒，呼气6秒/50
呼吸练习2：按照自己的情况来确定呼吸频率/51
姿势的力量/54
有共振的生活：设定目标/56
对你的目标应用S.M.A.R.T.R.标准/58
健康要点：心脏健康/61
第1周行动计划/63
第5章第2周：用你的呼吸增加能量
一个关于两次呼吸的故事/66
为什么你的呼吸方式很重要/67
呼吸练习3：腹式呼吸/70
呼吸大师的诞生/72
夜间的策略/77
获得最佳睡眠的小贴士/79
优化策略：提高睡眠质量/80
第2周行动计划/84
第6章第3周：释放你的压力，扩大你的情绪范围
放下情绪？这比听起来难/87
识别每天的压力源/88
拥抱你的压力/89
呼吸练习4：通过共振频率呼吸释放情绪/90
优化策略：用“强大10秒”呼吸法/94
安排你的“强大10秒”呼吸法/97
健康要点：头痛/98
清理思绪/99
关于清理思绪的其他注意事项/101
练习策略/102
第3周行动计划/106
下一周前瞻/106
第7章第4周：治疗内心的创伤
内心的创伤/110
治疗过去的创伤，让人向前看的新方法/111
呼吸练习5：释放深藏在心底的情绪触发
因素和信念/113
呼吸练习6：抓住并释放你内心的幽灵/115
第4周行动计划/123
下一周前瞻/124
第8章第5周：准备迎接挑战
心脏是有记忆的/126
呼吸练习7：训练你的心律/127
照片、音乐、暗示语、运动：其他改变你生理
机能的事物/131
优化策略：用“转移心念”释放内心的幽灵/133
健康要点：恐惧/133
第5周行动计划/136
第9章第6周：掌握情绪转变
身体韧性的生理学/138
心绪转变：训练自己从消极的情绪状态
转变到积极的情绪状态/140
第一步：生理回忆/141
第二步：增加可及性/142
第三步：弥合差距/143
第四步：心绪转变/143
优化策略：每天稍微练习一下“心绪转变”/149
健康要点：抑郁/150
第6周行动计划/151
下一周前瞻/152
第10章第7周：在压力下培养共振
理解压力的生理机制/156
让压力成为你的朋友/158
在不同压力下培养共振/160
当压力达到峰值时的优化策略/164
健康要点：通过增加心率变异性预防PTSD/169
第7周行动计划/170
第11章第8周：有关成功的生理印记
用心去想象/173
呼吸练习8：烙下有关成功的生理印记/174
潜在的挑战/176
优化策略：激烈竞争时刻的内心视觉化/178
创建共振播放列表：使用音乐来放大生理上
的体验/179
健康要点：竞争性焦虑或表现焦虑/183
第8周行动计划/185
第12章第9周：用你的心律来加强
你的人际关系
估算心率如何帮我们培养共情能力/188
呼吸练习9：估算你的心率/190
呼吸练习10：估算他人的心率/191
呼吸练习11：人际同步训练/193
建立更牢固的浪漫关系/195
体育运动/197
让你的伴侣进入副交感神经支配状态/198
优化策略：让孩子进入副交感神经支配的状态/201
健康要点：性健康、快乐和心率变异性/202
第9周行动计划/203
下一周前瞻/204
第13章第10周：在共振中使自己更稳定
吸收他人情绪的压力/206
其他破坏共振的因素/208
介绍“泡泡”/208
呼吸练习12：泡泡/209
优化策略：在不同的情况下使用泡泡/211
优化策略：通过感恩练习来放大你的共振/213
优化策略：透过保持睡眠和饮食规律来
让自己有更强的安全感/216
健康要点：惊恐发作/216
第10周行动计划/218
第三部分 10周之后
第14章保持并激发你的共振
构建你实践的附加层面/222
利用群体共振的力量/225
提升心智/228
这只是开始/231
每周活动概览/233
你的心率变异性和训练监测笔记/237
致谢/255
注释/258