中国居民膳食指南（2022）（科普版）

第一部分开篇
一、什么是膳食指南/3
二、平衡膳食和合理膳食/6
三、倡导平衡膳食的意义/8
四、《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八条准则/9
第二部分中国居民膳食指南（2022）（科普版）
准则一食物多样，合理搭配/13
【提要】/13
【核心推荐】/14
【解读】/14
1.食物多样才能营养好/14
2.食物多样巧安排/16
3.让全谷物走上你的餐桌/18
4.杂豆好处多/20
5.薯类不可忽视/21
6.主食吃好才健康/21
【对特殊人群的建议】/24
准则二吃动平衡，健康体重/27
【提要】/27
【核心推荐】/28
【解读】/28
1.什么是健康体重/28
2.吃动平衡，保障健康/30
3.体重“过重”“过轻”都要防/33
4.肥胖也是病/34
5.身体活动要坚持/35
6.运动也要多样化/37
7.快乐运动，避免损伤/40
【对特殊人群的建议】/42
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆/45
【提要】/45
【核心推荐】/46
【解读】/46
1.餐餐有蔬菜，深色要过半/46
2.巧烹饪，留住蔬菜营养/49
3.天天吃水果，蔬果互换不可取/51
4.每天要喝奶/53
5.常吃豆制品/56
6.坚果要吃，不过量/58
【对特殊人群的建议】/60
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉/63
【提要】/63
【核心推荐】/64
【解读】/64
1.动物性食物要适量/64
2.优先选择鱼和禽/66
3.每天一个蛋，蛋黄不要丢/67
4.哪些动物性食材应注意/69
5.喝汤还是吃肉，哪个更营养/72
6.合理烹调，少煎炸/73
【对特殊人群的建议】/74
准则五少盐少油，控糖限酒/77
【提要】/77
【核心推荐】/78
【解读】/78
1.拒绝“重口味”的诱惑/78
2.小心食物中的隐形盐/80
3.少油也能好味道/82
4.脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制/83
5.警惕食品中的反式脂肪酸/84
6.甜蜜的陷阱/86
7.过量饮酒有害健康/88
【对特殊人群的建议】/90
准则六规律进餐，足量饮水/93
【提要】/93
【核心推荐】/94
【解读】/94
1.吃好一日三餐/94
2.零食要“慧”选/97
3.暴饮暴食不健康，过度节食要避免/98
4.挑食偏食要改正/99
5.足量饮水益健康/100
6.“渴”的身体信号/101
7.不喝或少喝含糖饮料/103
8.饮茶的学问/103
【对特殊人群的建议】/105
准则七会烹会选，会看标签/107
【提要】/107
【核心推荐】/108
【解读】/108
1.认识食物/108
2.鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物/110
3.合理搭配，科学烹饪/112
4.巧烹饪，更营养/113
5.购买食品先读懂食品标签/116
6.在外就餐，三大注意/119
【对特殊人群的建议】/121
准则八公筷分餐，杜绝浪费/123
【提要】/123
【核心推荐】/124
【解读】/124
1.选择新鲜食物，注意饮食卫生/124
2.生熟分开，熟食二次加热要热透/128
3.食物过敏不能忽视/130
4.家里家外，分餐份餐，公勺公筷/131
5.珍惜食物，不浪费/133
6.为建设可持续食物系统发展努力/134
【对特殊人群的建议】/136
第三部分
如何实践平衡膳食
一、平衡膳食模式和图示/140
1.中国居民平衡膳食宝塔/140
2.中国居民平衡膳食餐盘/145
3.中国儿童平衡膳食算盘/146
二、定量估计食物摄入量/147
1.标准份量的用途/148
2.一份食物是多少/148
3.每天该吃多少份/154
三、制定平衡膳食食谱/156
1.五步法设计膳食/157
2.成人膳食设计举例/157
3.跟我学食谱设计/160
四、您的饮食达标了吗/161
附录
附录一重要营养素的主要食物来源/165
附录二食谱和菜肴设计/178
附录三常见运动量计算表/185
附录四中国成人BMI与健康体重对应关系表/188