目录：

上篇 普拉提与瑜伽的区别

你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别 /2

瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你 / 2

瑜伽源于自然及深厚的人文背景 / 3

普拉提基于现代解剖学，更易被接受 / 4

瑜伽利心态，普拉提利体态 / 4

瑜伽增强柔韧性，普拉提增强身体稳定性 / 5

普拉提垫上运动的节奏比古典瑜伽快 / 5

普拉提练习简单直接，不需要思考太多 / 6

普拉提并不比瑜伽难，有些人练习反而更简单 / 6

比瑜伽更为精准的康复方案 / 7

瑜伽与普拉提在概念上的不同 / 8

约瑟夫·普拉提：让死神绕道的康复传奇 /10

源自德国，专注于康复练习 / 11

立足解剖学，没有形而上的玄学 / 11

取材芭蕾，深受演艺圈和舞蹈界认可 / 12

融合瑜伽，舒缓减压，异曲同工 / 13

哪些人特别适合练习普拉提 /14

有运动损伤或其他特殊需求的朋友 / 14

体态不良急于修正的朋友 / 14

办公室一族 / 14

无任何运动基础的朋友 / 15

各种健身爱好者 / 15

压力较大的“负压”人群 / 15

产后恢复的妈妈 / 15

掌握练习原则，就掌握了普拉提灵魂 /16

似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话 /18

练习这样开始 / 22

准备 / 22

休息与放松 / 24

常见错误动作的简易纠正口令 / 25

下篇 垫上练习体位大全

身体适应性练习 /28

从头到脚 / 28

骨盆、脊椎中立位稳定性练习 /34

站姿 / 34

坐姿 / 40

支撑姿势 / 42

侧卧 / 44

俯卧 / 45

仰卧 / 46

呼吸 /50

三种呼吸模式 / 52

起始动作为仰卧 /54

骨盆卷动 / 56

胸部抬起 / 58

胸部抬起并旋转 / 60

单/双腿抬起 / 64

仰卧脊椎旋转 / 66

百拍（一百次） / 70

单腿伸展 / 76

双腿伸展 / 78

腹斜肌单腿交叉伸展 / 80

肩桥 / 82

卷曲上提 / 86

腿画圆圈 / 90

……

起始动作为坐姿 /122

肩胛提肌伸展 / 124

滚动如球/ 126

菱形伸展 / 128

分腿平衡/ 130

分腿滚动 / 132

海狮滚动 / 134

单腿T挑战预备式 / 136

T挑战预备式 / 138

双腿抬起T挑战预备式 / 142

基本T挑战 / 144

T挑战 / 146

飞翔 / 148

彩虹 / 150

脊椎伸展 / 152

……

起始动作为侧卧 /182

侧提 / 184

侧屈 / 186

侧踢 / 188

侧提侧屈 / 190

单腿侧提 / 192

侧画小圈 / 193

障碍练习 / 194

侧卧巴特曼 / 196

脚跟触碰 / 198

侧卧下方腿抬起 / 200

侧卧下方腿画圈 / 202

侧卧上方腿画圈 / 203

……

起始动作为跪姿 /228

猫式伸展 / 230

前置支撑 / 232

前置后拉 / 234

前冲伸展 / 236

登山者 / 240

向上伸展 / 242

跪姿侧踢 / 244

跪姿侧提 / 246

跪姿侧画小圈 / 248

跪姿侧弯 / 250

跪姿扭转 / 252

俯卧撑 / 254

起始动作为俯卧 /256

基本背伸展 / 258

俯卧腿抬起 / 260

俯卧臂抬起 / 262

泳式 / 264

桥式平衡 / 266

单腿踢 / 268

双腿踢 / 270

脚跟击打 / 272

菱形按压 / 274

天鹅下潜 / 276

摇动 / 280

休息体位 / 282

附录 1：本书普拉提晋级图谱 /302

附录 2：普拉提常用小工具的使用 /312

附录 3：普拉提对不良姿态的矫正和对产后不适的康复 /317

附录 4：普拉提常用解剖图谱 /318