免疫的真相

章免疫力是世界上最好的医生
什么是免疫力？
免疫系统的成员有哪些？
几乎所有疾病都与免疫力有关
免疫系统的“作战部署”
哪些人的免疫力脆弱？
免疫力下降的信号
免疫力越高越好吗？
生活习惯是决定免疫力高低的关键
自损免疫力的那些事儿
免疫力测试
第二章生活方式是增强免疫力的关键
饮食与免疫
合理膳食，奠定免疫力的基础
肠道健康，维护免疫力平衡
吸烟、喝酒，扯免疫力后腿
关注食品安全，呵护免疫力
食品添加剂的功与过
该果断放弃的食物，不要心疼
食物储存要科学
睡眠与免疫
好好睡觉，给免疫系统“充电”
改善睡眠，不再熬夜赖床
运动与免疫
规律运动，强健免疫系统
有氧+抗阻，免疫力双重保险
运动适量，避免免疫系统受伤
压力与免疫
释放压力，让免疫系统“放松”
坏情绪，严重损伤免疫力
拥抱正能量，拥抱健康
阳光和大自然，给心情放个假
微生物与免疫
小病小痛，锻炼免疫力
不滥用抗生素，保护免疫力
讲卫生，减少生活环境中的细菌和病毒
第三章合理膳食是维持良好免疫力的前提
蛋白质
蛋白质，免疫力的物质基础
鱼肉、禽畜瘦肉，优质蛋白
大豆及豆制品，优质植物蛋白
补充蛋白质，你吃对了吗？
碳水化合物
碳水化合物，免疫大军的主要“军粮”
五谷杂粮，粗细搭配
别把土豆不当干粮
补充“碳水”，你吃对了吗？
脂肪
脂肪，免疫大军的重要“军需”
亚麻籽油、橄榄油，富含好脂肪
坚果，免疫系统的健康“小零食”
油炸食品，不利于人体健康
如何控油、限盐？
脂肪，你吃对了吗？
维生素
维生素，免疫大军的“营养品”
维生素C，提升免疫力的超级元素
维生素D，提升骨骼免疫力
维生素A，保护视力免疫力
B族维生素，增强神经系统免疫力
水果，你吃对了吗？
矿物质
矿物质，免疫大军的“秘密武器”
牛奶和奶制品，最理想的钙源
富锌食物，修复免疫力
碘，维持甲状腺的免疫力稳定
铁，血液免疫力的重要物质
补充矿物质，你吃对了吗？
膳食纤维
膳食纤维，守护肠道免疫力健康
具有抗炎、增强免疫力作用的蔬菜
深色蔬菜，蔬菜中的优等生
菌藻类，营养特别的蔬菜
植物化学物，蔬菜中的“彩虹”
烹饪时如何减少蔬菜中营养的流失？
如何去除蔬果上的残留农药？
蔬菜，你吃对了吗？
水
足量饮水，让免疫系统充满活力
淡茶水，传统佳饮
水，你喝对了吗？
第四章不同人群如何吃出良好免疫力
孩子
母乳——宝宝最初最好的免疫来源
婴幼儿辅食要富含铁质，适量添加植物油
2～5岁儿童饮食要点
疫苗——保护孩子成长
亲近自然，让免疫系统多“练兵”
孕期、哺乳期女性
要想孕期免疫平稳，先要膳食平衡
孕期重要营养素：叶酸、钙、铁、蛋白质
孕期饮食预防糖尿病、高血压、水肿
孕期饮食误区自查
哺乳期饮食营养要点
老年人
科学饮食提升免疫力，不怕老、少生病
老年人饮食要富含钙、维生素K和膳食纤维
骨质疏松症，预防从户外活动和饮食开始
上班族
年轻上班族饮食误区自查
好好吃饭，良好免疫力实现一大半
应酬饭局多，如何吃出良好免疫力？
烧烤要少吃
火锅要会吃
素食族
不做营养不良的素食者
素食族，要营养地素下去
远离素食误区
第五章病中饮食，你吃对了吗？
肥胖者
你真的肥胖吗？
减肥方法误区自查
科学减肥，管住嘴、迈开腿
三高患者
三高，吃出来的疾病
三高，预防比治疗重要一百倍
注意食品中的隐形盐
糖尿病患者饮食建议
高血压患者饮食建议
胃肠疾病患者
肠胃不好，清淡饮食，细嚼慢咽
多吃蔬菜，预防便秘、结直肠癌
痛风患者
把“吃出来”的痛风“吃回去”
痛风患者也可以吃得很好
肾病患者
养肾就是养命，肾脏疾病饮食调理
肾脏不好，科学饮水
附录