壶铃训练全书

章认识壶铃
壶铃简介8
壶铃的选择12
第2章深蹲练习
壶铃-持铃深蹲14
壶铃-单臂架式深蹲15
壶铃-双臂架式深蹲16
壶铃-相扑深蹲17
壶铃-相扑深蹲-双铃18
壶铃-高脚杯深蹲19
壶铃-颈后深蹲20
第3章推举练习
壶铃-前蹲-上举-单臂22
壶铃-持铃深蹲上举23
壶铃-站姿-过顶上推-单臂24
壶铃-站姿-过顶上推-双臂-双铃25
壶铃-站姿-托举-双臂26
壶铃-站姿-过顶推举-双臂-单铃27
壶铃-前蹲-挺举-双臂-双铃28
壶铃-翻转高翻-过顶上举-单臂29
壶铃-挺举-单臂30
壶铃-翻转高翻-交替上举-双臂-双铃32
壶铃-翻转高翻-过顶上举-双臂-双铃34
壶铃-弓步-单臂推举35
壶铃-弓步-双臂推举36
第4章甩摆练习
壶铃-基本甩摆-双臂-单铃38
壶铃-甩摆抓举-单臂39
壶铃-甩摆高拉-单臂40
壶铃-甩摆高翻-单臂41
壶铃-俄罗斯甩摆42
壶铃-爆发力甩摆43
壶铃-基本甩摆-单臂44
壶铃-美式甩摆45
壶铃-交替甩摆47
壶铃-基本甩摆-双臂-双铃49
壶铃-甩摆释放-双臂50
壶铃-甩摆释放-托举深蹲51
第5章提拉练习
壶铃-单腿硬拉-单臂-同侧53
壶铃-单腿硬拉-单臂-对侧54
壶铃-高拉-单臂55
壶铃-高翻-单臂56
壶铃-高翻-双臂57
壶铃-翻转高翻-单臂58
壶铃-高翻-双臂-交替-有间歇59
壶铃-硬拉抓举-单臂61
壶铃-提铃抓举-单臂62
壶铃-硬拉高翻-单臂63
壶铃-提铃高翻-单臂64
壶铃-硬拉高翻-双臂65
壶铃-提铃高翻-双臂66
壶铃-高翻-双臂-交替-无间歇67
壶铃-高拉-双臂-单铃68
壶铃-行李箱硬拉-双臂69
壶铃-行李箱硬拉-单臂70
壶铃-单腿行李箱硬拉-同侧71
壶铃-单腿行李箱硬拉-对侧72
壶铃-单腿行李箱硬拉-双铃73
壶铃-分腿站-单臂后拉74
壶铃-燕式平衡-对侧后拉75
壶铃-燕式平衡-同侧后拉76
壶铃-俯卧-双臂交替后拉77
壶铃-俯卧-单臂后拉78
第6章辅助练习
壶铃-高位风车80
壶铃-低位风车81
壶铃-站姿-颈后屈臂伸-双臂82
壶铃-站姿-农夫静力83
壶铃-站姿-架式静力84
壶铃-站姿-过顶静力85
壶铃-双风车86
壶铃-胯下8字环绕-停顿87
壶铃-站姿环绕88
壶铃-胯下8字环绕-连续90
壶铃-站姿-绕头环绕92
壶铃-俯卧撑93
壶铃-爆发力俯卧撑-单臂支撑94
壶铃-卷腹-站立上举96
壶铃-侧卧-髋关节旋转98
壶铃-支撑举腿静力99
壶铃-平板支撑100
壶铃-交替登山101
壶铃-双腿臀桥-双臂下砍102
壶铃-俄罗斯转体103
壶铃-转体上拉104
壶铃-双臂支撑-仰卧起坐106
第7章仰卧练习
壶铃-土耳其起立108
壶铃-基本卷腹110
壶铃-单腿臀桥-胸前推111
壶铃-双腿臀桥-胸前推112
壶铃-仰卧-单臂推举-直膝113
壶铃-仰卧-单臂推举-屈膝114
壶铃-仰卧-双臂推举115
壶铃-仰卧-双臂推举-交替116
第8章训练计划
训练计划制定原则118
训练节奏与间歇118
热身训练计划119
上肢训练计划120
核心训练计划121
下肢训练计划122
全身训练计划123
协调性训练计划124
减脂训练计划125
老年人训练计划126
作者简介127
在线视频访问说明128