辅具瑜伽习练指南 1

站立体式（UtthitaSthiti）
山式（Tādāsana）/5
变体1 激活双脚：双脚夹砖/6
变体2 激活双膝：双膝夹砖/8
变体3 激活大腿：大腿夹砖/10
变体4 大腿内旋：两腹股沟分别捆绑瑜伽带/12
变体5 稳定骨盆：瑜伽带捆绑骨盆/14
变体6 骶骨内收：骶骨和墙面之间夹瑜伽砖/16
变体7 大腿后移，臀部内收：反向对拉/18
变体8 感知腿骨：站在2块瑜伽砖上/20
变体9 伸展小腿肚：站在斜面上/22
变体10 激活双臂：瑜伽带套住小臂/24
变体11 斜方肌下沉：肩部牵引/26
变体12 感知胸部上端：瑜伽带捆绑胸部/30
变体13 脊柱正位：脊柱抵靠墙角或四棱柱/32
手臂上举式（UrdhvaHastāsana）/35
变体1 拉伸体侧：用一侧手臂拉伸另一侧/36
变体2 激活手臂：瑜伽带套住小臂，双掌推瑜伽砖/38
变体3 伸展腋窝：面对墙面，双掌推瑜伽砖/40
变体4 身体向上伸展：握住顶绳/42
树式（Vkrāsana）/45
变体1 股骨头内收：上提腿抵靠墙面/46
变体2 加大髋关节的转动：背部抵靠墙面/48
变体3 拓宽骨盆：面对墙面/49
变体4 身体向上伸展：握住顶绳/50
下犬式（AdhoMukhaSvānāsana）/53
变体1 确定双手和双脚之间的距离/54
变体2 确保对称：利用中线/56
变体3 重量转移至双腿：垫高手掌/58
变体4 向后、向上拉伸：搭档用瑜伽带向后拉/62
变体5 脚跟扎地：搭档坐于“犬”上/66
变体6 骶骨内收：与搭档做“双犬”/68
变体7 作用力与反作用力：搭档推腹股沟后侧/70
变体8 感知臀部：垫高双脚/72
变体9 感知内在：垫高整个身体/74
变体10 激活大腿前侧：脚跟踩在瑜伽砖边缘/76
变体11 拓宽肩胛带：搭档帮助转动双臂/78
变体12 释放颈部：搭档拉斜方肌/80
变体13 展开手指：利用墙面和瑜伽砖/82
变体14 缓解手腕疼痛：手掌置于斜面上/84
变体15 屈曲手腕：手掌置于墙上/86
变体16 转动手掌/88
变体17 稳定手臂：瑜伽带套住双肘/90
变体18 稳定双臂：瑜伽砖或倒置的瑜伽椅支撑双肘/92
变体19 肩胛骨内收：从小臂落于地面开始/94
变体20 中背部内收：从前额落于地面开始/96
变体21 放松大脑：支撑头部/98
变体22 被动伸展脊柱：墙绳套住腹股沟前侧/100
站立前屈式（Uttānāsana）/103
变体1 检查对称性：臀部抵靠墙面/104
变体2 加强大腿动作：腿后侧贴靠墙面/106
变体3 稳定双腿：抵靠椅背/108
变体4 伸展小腿后侧：站在斜面上/110
变体5 站高，低垂：站在垫高的平台上/112
变体6 收紧双腿：瑜伽带套住双脚和骨盆/114
变体7 深入折叠：瑜伽带捆绑背部和双腿/116
变体8 活动双肩：体后握瑜伽砖/118
变体9 半倒立式放松：背部抵靠墙面/120
变体10 大脑放松：瑜伽砖支撑头顶/122
三角伸展式（UtthitaTrikonāsana）/125
变体1 调整双腿正位：利用参考线/126
变体2 锚定后脚：后脚外侧抵靠墙面/128
变体3 激活后腿：脚踩瑜伽带/130
变体4 激活后腿：用瑜伽带拉腿/132
变体5 提起腹股沟内侧：搭档拉后腿/134
变体6 双腿外转：大腿上端捆绑瑜伽带/136
变体7 前腿外转：转脚大于90°/138
变体8 膝关节外转，臀部内收：从侧角伸展式进入/140
变体9 激活前腿：抬起脚掌/142
变体10a 激活前腿：脚跟放在瑜伽砖上/144
变体10b 拉伸前腿：脚掌贴墙/116
变体11 打开腹股沟：对角线对位/148
变体12 确保侧向对位：背部抵靠墙面/150
变体13 扩展躯干，放松眼睛：面对墙面/152
变体14 伸展躯干两侧：前方手掌撑墙/156
变体15a 从髋部侧弯：搭档拉髋部前侧/158
变体15b 从髋部侧弯：搭档拉腹股沟前侧，稳定后腿/160
变体16 主动工作：前脚掌抵靠墙面/162
变体17 稳定超伸的膝关节：瑜伽砖支撑小腿肚/164
变体18 转动胸部：上方手负重/166
变体19 转动胸部：双手在背后握住瑜伽椅/168
变体20 双肩后旋：下方手掌放在瑜伽砖上/170
变体21 双肩向后移动：双臂置于体后/172
变体22 拉伸上端手臂：握住瑜伽绳/174
战士二式（VīrabhadrāsanaⅡ）/177
变体1 前腿进入直角：瑜伽带套住前腿膝关节到后腿脚跟/178
变体2 前腿进入直角：瑜伽砖支撑膝关节/180
变体3 减轻肌肉耗力：臀部落于瑜伽椅上/182
变体4a 激活后方手臂：后方手掌撑墙/184
变体4b 胸部在骨盆正上方：后方手握住墙绳/186
变体5 胸部在骨盆正上方：搭档握住后方手臂/187
变体6 上提胸部：手持瑜伽砖/188
战士一式（Vīrabhadrāsana Ⅰ）/191
变体1a 体侧对位：腿向后撤，进入体式/192
变体1b 侧转：从站立飞机式进入/194
变体2 打开胸腔：瑜伽带套住后腿处上拉/196
变体3 背部内凹：双手撑墙/198
变体4 激活后腿：支撑脚跟/200
变体5 减轻肌肉耗力：瑜伽椅支撑前方大腿/202
变体6 内收尾骨：耻骨抵靠墙的转角/204
变体7 体验轻盈：搭档上提两侧腹股沟/206
变体8 激活双臂：瑜伽带套住肘部/208
变体9 激活双臂：双掌根夹瑜伽砖/209
变体10 向上伸展：握住顶绳/210
变体11 内收胸椎：双臂置于背后/212
战士三式（Vīrabhadrāsana Ⅲ）/215
变体1 学习平衡：支撑双手/216
变体2 水平对位：椅背支撑骨盆/220
变体3 抬起腿对位：双手落于瑜伽砖上/222
变体4 收紧站立腿：瑜伽带捆绑脚跟到骨盆/224
变体5 水平拉伸：从手臂上举式进入/226
变体6 打开胸腔：瑜伽带在身后套住双臂/228
变体7 稳定体式：瑜伽带套住后腿，双手向前拉/229
变体8 漂浮感：握住墙绳/230
变体9 疗愈性体式：双手撑墙，后腿落于瑜伽凳上/231
加强侧伸展式（Pārsvottānāsana）/233
变体1 重心转移到后腿：双手推墙/234
变体2 骨盆对位：瑜伽椅支撑腹股沟前侧/236
变体3 锚定后腿：后脚脚跟抵墙面/238
变体4 加强前屈：双手握住后腿膝关节上方/240
变体5 稳定骨盆：瑜伽带拉腹股沟前侧/242
变体6 打开双肩：双手呈牛面式/244
双角式（PrasāritaPādōttānāsana）/247
变体1 确保对称：利用地板线/248
变体2 激活大腿：臀部抵墙面/250
变体3 激活双腿：瑜伽带套在脚踝外侧/252
变体4 激活双腿：双脚外侧分别贴靠墙面和瑜伽砖/254
变体5 头顶落地：骨盆前倾/256
变体6 创造骨盆空间：拉腹股沟内侧/258
变体7 加强向下的拉伸：站在瑜伽砖上/260
附录/263
瑜伽砖序列/264
主要梵文体式索引/268